Czym jest stres i 6 sposobów jak sobie z nim radzić?

Stres – co warto o nim wiedzieć i jak sobie z nim radzić?

Problem stresu dotyczy każdego z nas. Nie istnieje osoba, która nie doświadczyłaby sytuacji, w której jej organizm musiał zmobilizować się do walki, adaptacji czy obrony. Często mamy wrażenie, że stres jest demonizowany. Postrzegamy go jako coś wyłącznie negatywnego, co należy za wszelką cenę eliminować z życia. Jednak stres, mimo że rzeczywiście w przewlekłej formie może być szkodliwy, nie zawsze jest naszym wrogiem. Warto przyjrzeć się temu zjawisku z bliska, aby zrozumieć jego mechanizmy i nauczyć się, jak radzić sobie z jego skutkami.

Czym jest stres?

Stres to naturalna reakcja organizmu na bodźce, które wymagają od nas dostosowania się do nowych warunków lub podjęcia działania. To biologiczny mechanizm, który miał kluczowe znaczenie w przetrwaniu naszych przodków, mobilizując ich do szybkiej ucieczki lub walki w sytuacjach zagrożenia.

Obecnie jednak stres często towarzyszy nam w codziennym życiu – w pracy, w relacjach czy podczas ważnych zmian życiowych. Może on być reakcją na sytuacje zarówno negatywne, jak i pozytywne, np. awans, narodziny dziecka czy przygotowania do ślubu. Wszystkie te wydarzenia wymagają od nas adaptacji i zużycia energii, co może prowadzić do stresu.

Warto wspomnieć, że pierwsze naukowe opracowanie dotyczące stresu zawdzięczamy Hansowi Selye, kanadyjskiemu endokrynologowi, który wprowadził pojęcie stresu do medycyny. Selye badał, w jaki sposób organizm reaguje na różnorodne stresory, i opisał tzw. ogólny zespół adaptacyjny – proces, w którym organizm przechodzi przez fazę mobilizacji, adaptacji, a w przypadku długotrwałego stresu – fazę wyczerpania. Jego prace podkreślały zarówno pozytywne, jak i negatywne aspekty stresu.

Porównajmy stres do trampoliny. Nasz organizm, gdy znajduje się w stanie homeostazy, przypomina elastyczny materiał trampoliny. Skaczące na niej osoby to stresory, które chwilowo wytrącają organizm z równowagi. Kiedy jednak liczba lub ciężar tych osób (stresorów) staje się zbyt duża, trampolina traci swoją elastyczność i może ulec uszkodzeniu. Podobnie dzieje się z naszym ciałem podczas długotrwałego stresu – organizm przestaje radzić sobie z obciążeniem, co prowadzi do wyczerpania i problemów zdrowotnych.

 

Rodzaje stresu

Stres dzieli się na dwa podstawowe rodzaje:

1. Eustres – czyli „dobry stres”. To ten rodzaj napięcia, który motywuje nas do działania i sprawia, że skuteczniej radzimy sobie z wyzwaniami.
2. Dystres – „zły stres”. To przewlekłe napięcie, które dezorganizuje nasze życie, obniża efektywność i może prowadzić do problemów zdrowotnych.

 

Mechanizm działania 

Gdy doświadczamy sytuacji stresowej, nasz organizm uruchamia reakcję „walcz lub uciekaj”. Wzrasta poziom adrenaliny i kortyzolu, serce bije szybciej, a ciało przygotowuje się do intensywnego wysiłku. Jednak gdy stres staje się przewlekły, te same reakcje mogą prowadzić do wyczerpania organizmu i wielu problemów zdrowotnych.

Selye zauważył, że przewlekły stres może wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego i prowadzić do zmniejszenia objętości grasicy, kluczowego organu odpornościowego. Badania te podkreślają znaczenie odpowiedniego zarządzania stresem, aby zapobiegać negatywnym skutkom dla zdrowia.

Objawy stresu

Stres może przejawiać się w różny sposób, zależnie od osoby i sytuacji. Do najczęstszych objawów należą:

• Fizyczne: bóle głowy, napięcie mięśni, przyspieszone bicie serca, potliwość, problemy trawienne.
• Psychiczne: drażliwość, trudności z koncentracją, uczucie przytłoczenia, lęk, spadek nastroju.
• Behawioralne: zmiany w apetycie, problemy ze snem, unikanie obowiązków, sięganie po alkohol lub inne substancje.

Objawy przewlekłego stresu

Przewlekły stres, gdy trwa zbyt długo, może prowadzić do poważniejszych objawów, które negatywnie wpływają na różne aspekty zdrowia i codziennego funkcjonowania. Na poziomie fizycznym może objawiać się przewlekłymi bólami głowy, napięciem i bólem w karku oraz plecach, a także osłabieniem układu odpornościowego, co skutkuje częstszymi infekcjami. Długotrwałe napięcie może powodować również problemy trawienne, takie jak wrzody, zespół jelita drażliwego czy zaparcia. Zaburzenia hormonalne wywołane stresem mogą prowadzić do nieregularnych cykli menstruacyjnych, a także do nadciśnienia i chorób serca.

Na poziomie psychicznym przewlekły stres może skutkować uczuciem wypalenia, chronicznym zmęczeniem, stanami lękowymi, depresją oraz problemami z pamięcią i koncentracją. Osoby doświadczające długotrwałego stresu często odczuwają nieustanny niepokój, który utrudnia im regenerację nawet podczas snu.

W sferze zachowania przewlekły stres przejawia się izolacją od otoczenia, uzależnieniami od substancji psychoaktywnych, takich jak alkohol czy papierosy, oraz brakiem motywacji do działania. Może również prowadzić do nadmiernej irytacji, impulsywności i trudności w budowaniu oraz utrzymywaniu relacji międzyludzkich. Z czasem stres przechodzi w błędne koło, w którym narastające trudności powodują dodatkowe obciążenie organizmu, co jeszcze bardziej pogłębia problem.

Możliwe przyczyny stresu

Stresory, czyli czynniki wywołujące stres, mogą być różnego rodzaju. Stuart Shanker wyróżnia się pięć podstawowych obszarów, w których występują stresory:

1. Biologiczne – np. niewyspanie, głód, nadmiar bodźców sensorycznych, takich jak hałas czy intensywne światło.
2. Emocjonalne – trudne emocje, takie jak złość, smutek, lęk czy poczucie frustracji.
3. Poznawcze – nadmiar informacji do przetworzenia, wymagające zadania, presja na osiąganie wyników.
4. Społeczne – konflikty z innymi ludźmi, trudne relacje międzyludzkie, poczucie osamotnienia.
5. Prospołeczne – stres wynikający z troski o innych, np. opieka nad bliskimi czy angażowanie się w problemy społeczności.

Mogą to być zarówno codzienne drobiazgi (np. korki, kłótnia), jak i poważne zmiany życiowe (np. utrata pracy, choroba bliskiej osoby). Ważne jest, by rozpoznać swoje indywidualne stresory i zrozumieć, co najbardziej nas obciąża.

Jak radzić sobie ze stresem? 

Radzenie sobie ze stresem wymaga świadomego działania i zastosowania odpowiednich technik. Oto kilka skutecznych sposobów:

1. Praktyka uważności (mindfulness) Uważność, czyli świadome bycie tu i teraz, pomaga obniżyć poziom stresu i wprowadzić harmonię do codziennego życia. Regularna praktyka uczy nas, jak obserwować swoje myśli i emocje bez oceniania, co pozwala lepiej radzić sobie z trudnymi sytuacjami. Dzięki uważności uczymy się, jak odnosić się do reakcji na stresory w sposób bardziej świadomy, co pomaga zmniejszyć ich wpływ na nasze samopoczucie.
2. Aktywność fizyczna Regularny ruch, taki jak joga, spacer czy bieganie, pomaga rozładować napięcie i obniża poziom hormonów stresu. Dzieje się tak, ponieważ podczas aktywności fizycznej organizm uwalnia endorfiny – naturalne substancje poprawiające nastrój i redukujące ból. Ponadto ruch zmniejsza poziom kortyzolu (hormonu stresu) i zwiększa aktywność układu parasympatycznego, odpowiedzialnego za relaksację i regenerację. Poprawia także przepływ krwi, co sprzyja dotlenieniu mózgu, wspomagając jego funkcjonowanie i zdolność radzenia sobie ze stresem. Jeśli szukasz inspiracji do ruchu, warto sięgnąć po nasze specjalne karty do jogi, które są doskonałym narzędziem dla osób w każdym wieku. Dzięki nim możesz łatwo rozpocząć praktykę jogi w domowym zaciszu. 
3. Techniki relaksacyjne Medytacja, ćwiczenia oddechowe czy słuchanie relaksacyjnej muzyki to skuteczne sposoby na odprężenie organizmu. Medytacja pozwala wyciszyć umysł i skupić się na teraźniejszości, co pomaga obniżyć napięcie emocjonalne. Ćwiczenia oddechowe, takie jak głębokie oddychanie przeponowe, wspomagają aktywację układu parasympatycznego, który odpowiada za regenerację i relaksację. Słuchanie muzyki relaksacyjnej wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu, zmniejsza ciśnienie krwi oraz poprawia samopoczucie. Wszystkie te metody pomagają w odzyskaniu równowagi i skutecznie niwelują skutki codziennego stresu.
4. Zdrowa dieta i sen Odpowiednie żywienie i regenerujący sen są kluczowe dla utrzymania zdrowia i lepszego radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami.
5. Rozmowa z bliskimi Dzielenie się swoimi odczuciami z zaufanymi osobami może przynieść ogromną ulgę i pomóc spojrzeć na problem z innej perspektywy.
6. Wprowadzenie uważności u dzieci Dzieci również doświadczają stresu, dlatego warto wprowadzać elementy uważności w ich codzienność. Z pomocą naszych specjalnych kart uważności można zachęcić najmłodszych do prostych praktyk, takich jak koncentracja na oddechu czy świadome obserwowanie otoczenia. To doskonały sposób na budowanie ich wewnętrznej odporności.

Podsumowanie

Stres jest nieodłączną częścią naszego życia, ale nie musi nas przytłaczać. Kluczem do skutecznego radzenia sobie z nim jest świadomość własnych reakcji, rozpoznanie stresorów oraz stosowanie technik relaksacyjnych i praktyki uważności.

Zarówno dorośli, jak i dzieci mogą czerpać korzyści z praktykowania uważności – to prosty i skuteczny sposób na zmniejszenie napięcia oraz budowanie wewnętrznego spokoju. Uważność pozwala lepiej zrozumieć własne emocje i reagować na nie w sposób świadomy, co redukuje niepotrzebne napięcie. Dzieci mogą korzystać z kart uważności, które w formie zabawy uczą ich prostych technik, takich jak koncentracja na oddechu czy świadome odczuwanie otaczającego świata.

Pamiętajmy, że radzenie sobie ze stresem to proces, którego możemy się nauczyć i doskonalić przez całe życie. Kluczem jest systematyczność oraz otwartość na różnorodne metody, które pomagają w osiągnięciu równowagi psychicznej i emocjonalnej.