Praktyka uważności dla początkujących

Praktyka uważności (mindfulness) to zdolność do bycia w pełni obecnym w danej chwili, bez oceniania i zbędnego analizowania. To świadome kierowanie uwagi na to, co dzieje się tu i teraz – w naszym ciele, umyśle i otoczeniu. Uważność pomaga lepiej radzić sobie ze stresem, poprawia koncentrację i wspiera zdrowie psychiczne.

Więcej na temat samej uważności możesz przeczytać w naszym innym artykule. 

Wskazówki dla początkujących, aby praktykować uważność

Jeśli chcesz wprowadzić praktykę uważności do swojego życia, warto zacząć od prostych kroków, które pomogą Ci stopniowo rozwijać tę umiejętność. Regularne ćwiczenia pozwolą Ci lepiej radzić sobie ze stresem, poprawić koncentrację oraz zwiększyć świadomość swoich myśli i emocji. Oto kilka wskazówek, które ułatwią Ci początek:

1. Zacznij od małych kroków – nie musisz od razu medytować przez godzinę. Wystarczy kilka minut dziennie, aby zobaczyć pierwsze efekty. Możesz zacząć od jednej minuty świadomego oddychania lub krótkiej obserwacji otoczenia. Stopniowo wydłużaj ten czas, dostosowując go do swoich możliwości i potrzeb.
2. Bądź konsekwentna – mindfulness to umiejętność, którą rozwijasz poprzez regularne ćwiczenia. Wybierz stały moment w ciągu dnia, np. rano lub wieczorem. Możesz ustalić stały rytuał, jak picie porannej herbaty w ciszy lub świadome oddychanie przed snem, co pozwoli Ci wyrobić nawyk.
3. Znajdź swoje „przypominacze” – ustal momenty, które będą sygnałem do uważności, np. widok czerwonego światła na ulicy lub pierwszy łyk herbaty. Możesz również ustawić przypomnienia w telefonie lub umieścić w widocznym miejscu karteczki z hasłem „Bądź tu i teraz”.
4. Bądź wyrozumiała dla siebie – jeśli zauważysz, że Twój umysł błądzi, to naturalne. Po prostu wróć do teraźniejszości i kontynuuj praktykę. Nie krytykuj się za dekoncentrację, zamiast tego potraktuj to jako okazję do zauważenia, jak działa Twój umysł. Każde ponowne skupienie to element treningu uważności.
5. Używaj wszystkich zmysłów – Angażuj wzrok, słuch, dotyk, węch i smak, aby w pełni doświadczać chwili obecnej. Każda czynność, którą wykonujesz, może stać się okazją do praktykowania uważności. Na przykład podczas jedzenia zwróć uwagę na smak, teksturę i zapach potrawy. Kiedy spacerujesz, skup się na dźwiękach otoczenia, wietrze na skórze i zapachu powietrza. Świadome korzystanie ze wszystkich zmysłów pozwala lepiej zakotwiczyć się w teraźniejszości i czerpać więcej przyjemności z codziennych chwil.
6. Dołącz do grupy medytacyjnej – Wspólna praktyka z innymi może dostarczyć wsparcia i motywacji. Poszukaj lokalnych grup medytacyjnych lub społeczności online, które oferują wspólne sesje i wymianę doświadczeń. Co środę spotykamy się online w naszej grupie na Facebooku, aby wspólnie praktykować uważność. Znajdują się tam również nagrania wcześniejszych praktyk, dzięki czemu możesz wracać do nich w dogodnym dla siebie momencie.

Dołącz do nas, aby wspólnie praktykować.

Ćwiczenia i praktyki uważności

Praktykowanie uważności nie wymaga specjalnego sprzętu ani dużej ilości czasu. Wystarczy chwila w ciągu dnia, by wprowadzić świadome zatrzymanie i skupić się na swoim ciele, oddechu czy otoczeniu. Regularna praktyka pozwala na redukcję stresu, poprawę koncentracji i lepsze radzenie sobie z emocjami. Poniżej znajdziesz kilka skutecznych technik uważności, które możesz wdrożyć do swojej codzienności.

Obserwacja oddechu

Obserwacja oddechu to proste ćwiczenie, które polega na skupieniu uwagi na naturalnym rytmie oddychania. To sposób na zatrzymanie się i uświadomienie sobie chwili obecnej bez ingerencji w swój oddech.

1. Usiądź wygodnie w cichym miejscu.
2. Zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów.
3. Skieruj uwagę na swój oddech.
4. Poczuj, jak powietrze wpływa do Twoich nozdrzy i jak unosi się oraz opada klatka piersiowa.
5. Jeśli Twój umysł zacznie wędrować, delikatnie wróć do oddechu.
6. Kontynuuj to ćwiczenie przez kilka minut, pozwalając sobie na pełne skupienie.

Uważne jedzenie

Podczas jedzenia często skupiamy się na innych rzeczach – oglądamy telewizję, sprawdzamy telefon lub myślimy o nadchodzących obowiązkach. To ćwiczenie polega na świadomym doświadczeniu posiłku, zwracając uwagę na wszystkie związane z nim zmysły.

1. Wybierz jeden posiłek w ciągu dnia, który zjesz w pełnej uważności.
2. Usiądź w spokojnym miejscu, bez telewizora czy telefonu.
3. Przyjrzyj się jedzeniu – zauważ jego kolor, kształt, strukturę.
4. Powąchaj jedzenie i zwróć uwagę na zapachy.
5. Włóż do ust niewielki kęs i skup się na smaku oraz konsystencji.
6. Przeżuwaj powoli, zwracając uwagę na każdy ruch języka i szczęk.
7. Kontynuuj, jedząc świadomie, bez pośpiechu.

Uważne chodzenie

Chodzenie to czynność, którą wykonujemy każdego dnia, często mechanicznie. To ćwiczenie pomaga zwrócić uwagę na sam proces poruszania się i otoczenie, w którym się znajdujemy.

1. Znajdź spokojne miejsce do spaceru, lub wykorzystaj codzienną drogę do pracy.
2. Zwróć uwagę na rytm swojego chodu.
3. Poczuj kontakt stóp z podłożem.
4. Zauważ, jak napinają się i rozluźniają mięśnie nóg.
5. Oddychaj naturalnie i synchronizuj oddech z krokami.
6. Jeśli Twoje myśli zaczną wędrować, wróć do świadomości kroków.

Odmianą ćwiczenia uważnego chodzenie może być Uważny dotyk.

Wiele codziennych czynności wykonujemy automatycznie, nie zastanawiając się nad ich przebiegiem. Ćwiczenie uważnego dotyku polega na świadomym doświadczaniu prostych ruchów i gestów w ciągu dnia.

1. Wybierz jedną prostą czynność, którą wykonujesz często, np. otwieranie drzwi, włączanie światła lub nalewanie wody.
2. Rano lub wieczorem zdecyduj, która z tych czynności będzie Twoim ćwiczeniem uważności na dany dzień.
3. Wykonując ją, skup się na każdym ruchu – jak Twoja dłoń dotyka klamki, jak mięśnie pracują, by wykonać ruch.
4. Zwróć uwagę na powierzchnię, temperaturę i fakturę przedmiotu, z którym masz kontakt.
5. Pomyśl o sekwencji ruchów, które umożliwiają wykonanie tej czynności – jak umysł i ciało współpracują, by ją zrealizować.
6. Zatrzymaj się na chwilę po wykonaniu gestu i świadomie przeżyj ten moment, zamiast od razu przechodzić do kolejnej czynności.
7. Powtarzaj to ćwiczenie za każdym razem, gdy wykonujesz wybraną czynność w ciągu dnia. 

Podsumowanie

Praktyka uważności to proces, który można wpleść w każdą część codzienności. Nie wymaga specjalnych warunków ani dużych nakładów czasu – wystarczy intencjonalne skupienie na tym, co robisz w danym momencie. Może to być świadome picie herbaty, obserwacja oddechu, wsłuchiwanie się w otaczające dźwięki czy nawet uważne mycie rąk. Każda czynność, nawet ta najbardziej rutynowa, może stać się okazją do ćwiczenia uważności. Spróbuj codziennie wybierać jedną aktywność, którą wykonasz z pełnym skupieniem. Z czasem zauważysz, że coraz częściej zatrzymujesz się na chwilę, by w pełni doświadczać obecnej chwili. Kluczem jest praktyka, nie dążenie do perfekcji – pozwól sobie na eksperymentowanie i odkrywanie uważności we własnym tempie.