Czy głęboki oddech może zaszkodzić? Sprawdź, co odkryli naukowcy!

Weź głęboki wdech!

Z pewnością słyszałaś te słowa wiele razy, zwłaszcza w sytuacjach, gdy napięcie osiągało zenit. Ale czy zastanawiałaś się, dlaczego tak wiele osób poleca tę technikę? Wbrew pozorom głęboki oddech to coś więcej niż frazes – jest to narzędzie oparte na fizjologii i badaniach naukowych. Kiedy oddychasz głęboko i świadomie, aktywujesz przywspółczulny układ nerwowy, odpowiedzialny za odpoczynek i regenerację organizmu. Tętno zwalnia, mięśnie się rozluźniają, a umysł przestaje wariować w trybie „walcz lub uciekaj”.

Jednak warto pamiętać, że powtarzanie innym „weź głęboki oddech” nie zawsze przynosi korzyści – a czasem może działać wręcz przeciwnie. W sytuacjach wysokiego stresu lub lęku osoby mogą nieświadomie oddychać zbyt szybko, płytko lub wymuszenie. Taki sposób oddychania zamiast uspokajać, może pogłębić reakcję stresową, prowadząc do hiperwentylacji lub uczucia braku tchu.

Dlatego tak ważne jest, aby nie tylko doradzać głęboki oddech, ale także znać poprawne techniki i dostosować je do danej osoby i sytuacji.

Oddech – pomijana podstawa naszego zdrowia

Oddychanie jest tak naturalne, że rzadko poświęcamy mu uwagę. To czynność, którą wykonujemy automatycznie, nie zastanawiając się nad jej jakością czy wpływem na nasz organizm. Tymczasem naukowcy już od dawna badają oddech, odkrywając jego kluczową rolę w regulacji naszego układu nerwowego, emocji i zdrowia psychicznego.

Jedno z badań opublikowanych w „Frontiers in Psychology” pokazuje, że świadome oddychanie – na przykład techniki takie jak oddychanie przeponowe czy metoda 4-7-8 – znacząco wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Uczestnicy, którzy praktykowali te techniki przez 10 minut dziennie przez 4 tygodnie, doświadczyli zmniejszenia napięcia i poprawy koncentracji.

Inne badania, prowadzone na Uniwersytecie Stanforda, wykazały, że techniki oddechowe pomagają w regulacji emocji. Stwierdzono, że osoby stosujące świadome oddychanie lepiej radzą sobie w trudnych sytuacjach, ponieważ aktywacja nerwu błędnego – możliwa dzięki głębokiemu oddychaniu – uspokaja reakcję „walcz lub uciekaj”.

Co ciekawe, badanie przeprowadzone przez National Center for Complementary and Integrative Health sugeruje, że regularne praktyki oddechowe mogą wpływać na zmniejszenie objawów depresji i lęku. Szczególną uwagę zwrócono na oddychanie naprzemienne przez nozdrza (Nadi Shodhana), które pomaga zrównoważyć aktywność w obu półkulach  przynosząc uczucie harmonii i spokoju.

Kolejne interesujące badanie przeprowadzone przez King’s College London wykazało, że techniki oddechowe mogą obniżać ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. Regularna praktyka oddychania przeponowego przez 8 tygodni zmniejszyła zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi u uczestników, co wskazuje na potencjał oddechu jako wsparcia w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.

Jedno z moich ulubionych dotyczące oddechu koherentnego (jeśli nie wiesz jaki to oddech doczytaj do końca artykułu), gdzie naukowcy z Uniwersytetu Yale zajęli się jego wpływem na układ nerwowy, a szczególnie na poziom GABA – kwasu gamma-aminomasłowego. GABA jest jednym z kluczowych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za regulację aktywności mózgu. Działa uspokajająco, hamując nadmierne pobudzenie neuronów, co pomaga redukować uczucie lęku, napięcia i stresu.

W trakcie badania uczestnicy zostali poproszeni o praktykowanie oddechu koherentnego przez 15 minut dziennie. Technika ta polegała na wykonywaniu powolnych, równomiernych wdechów i wydechów, zsynchronizowanych z rytmem serca (na przykład 5 sekund na wdech i 5 sekund na wydech). Po sesji naukowcy zauważyli znaczący wzrost poziomu GABA, co wskazywało na wyraźny wpływ oddechu na funkcjonowanie mózgu.

Co istotne, efekty te były odczuwalne niemal natychmiast. Już po pierwszej sesji uczestnicy zgłaszali zmniejszenie uczucia napięcia, poprawę nastroju i większe poczucie wewnętrznej równowagi. Regularna praktyka przez kilka tygodni dodatkowo wzmacniała te korzyści, co sugeruje, że oddech koherentny może być skutecznym narzędziem w terapii zaburzeń lękowych, a także w codziennym radzeniu sobie ze stresem.

Wiem, że 15 minut może wydawać się sporym wyzwaniem w napiętym harmonogramie dnia. Jednak zastanówmy się – ile czasu dziennie spędzamy na scrollowaniu mediów społecznościowych czy przeglądaniu wiadomości? Często to znacznie więcej niż kwadrans, a niestety taki czas rzadko daje nam prawdziwe ukojenie czy poczucie regeneracji. Jeśli zamiast kolejnych piętnastu minut z telefonem w dłoni wybierzemy świadome oddychanie, możemy nie tylko obniżyć poziom stresu, ale także poprawić naszą koncentrację i nastrój. To inwestycja w siebie, która szybko przynosi widoczne efekty – i, co najważniejsze, jest na wyciągnięcie ręki, zawsze i wszędzie.

Naukowy mechanizm działania

Jak to możliwe, że tak prosta czynność jak oddech ma tak potężny wpływ na nasze ciało i umysł? Kluczem jest układ nerwowy. Głębokie oddychanie stymuluje nerw błędny, który łączy mózg z różnymi narządami w ciele, w tym sercem i płucami. Aktywacja tego nerwu wzmacnia przywspółczulny układ nerwowy, odpowiedzialny za regenerację i relaksację organizmu.

Równocześnie, techniki oddechowe mogą synchronizować rytmy oddechowe z rytmami mózgu, co wpływa na poprawę funkcji poznawczych i regulację emocji. Badania EEG przeprowadzone na uczestnikach medytacji oddechowej wykazały, że głęboki oddech zwiększa aktywność fal alfa w mózgu, które są związane z relaksem i jasnością umysłu.

Oddech jako narzędzie

Podczas gdy oddech towarzyszy nam przez całe życie, niewielu z nas zdaje sobie sprawę z jego prawdziwego potencjału. Zamiast traktować go jako coś oczywistego, warto nauczyć się wykorzystywać jego moc świadomie. W końcu, jak pokazują badania, odpowiednie techniki oddechowe mogą nie tylko zmniejszyć stres, ale także poprawić naszą koncentrację, jakość snu i ogólne samopoczucie. Dlatego, zanim znów powiesz komuś „weź głęboki oddech”, upewnij się, że wiesz, jak zrobić to poprawnie. Twój oddech ma w sobie więcej mocy, niż możesz przypuszczać.

Łatwość zastosowania w codziennym życiu

Jedną z największych zalet technik oddechowych jest ich niezwykła dostępność i uniwersalność. Niezależnie od tego, gdzie się znajdujesz – w pracy, w domu, na spacerze czy nawet w zatłoczonym autobusie – możesz w każdej chwili sięgnąć po świadome oddychanie. Nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu ani długich godzin ćwiczeń. Wystarczy kilka minut dziennie, by zacząć dostrzegać pozytywne efekty. Szczególnie wartą uwagi techniką jest oddech koherentny, który polega na synchronizacji oddechu z rytmem serca. W praktyce oznacza to wykonywanie spokojnych, równych oddechów – na przykład w proporcji 5 sekund na wdech i 5 sekund na wydech. Regularna praktyka tego rodzaju oddychania pomaga osiągnąć stan wewnętrznej równowagi, zmniejszyć poziom stresu i poprawić koncentrację.

Oddech koherentny jest wyjątkowy, ponieważ nie wymaga pełnego wyciszenia ani specjalnych warunków – możesz go praktykować dosłownie wszędzie, wykorzystując każdą wolną chwilę, by zadbać o swoje ciało i umysł.